- Veganes Kochen ist einfach und lecker: Sie können wohltuende Gerichte ohne tierische Produkte zubereiten.
- Drei Grundzutaten: pflanzliche Proteine, pflanzliche Milch und Eiersatz.
- 10 erprobte Rezepte, von der Vorspeise bis zum Dessert, um den Genuss zu variieren.
- Ein typisches ausgewogenes Menü für einen 100 % pflanzlichen Tag.
- Clevere Tipps, um Fallstricke zu vermeiden und Ihre Gerichte immer zum Erfolg zu führen.
Was ist veganes Kochen (und wie unterscheidet es sich vom Vegetarismus)?
Bevor Sie beginnen, klären wir einen Punkt. Vegane Küche ausgenommen alle Produkte tierischen Ursprungs : Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, aber auch Eier, Milch, Butter, Sahne, Honig und Gelatine. Im Gegensatz zum Vegetarismus, der oft Eier und Milchprodukte zulässt, geht der Veganismus noch weiter. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf geschmolzenen Käse, Omeletts oder lockere Kuchen verzichten müssen. Es geht einfach darum zu lernen, neue Zutaten zu verwenden, um diese Texturen und diesen Genuss zu finden.
Die 3 Grundzutaten, die Sie immer in Ihrem Schrank haben sollten
Damit Ihre veganen Rezepte gelingen, sind hier die Grundpfeiler Ihrer neuen Küche:
- Pflanzenproteine: Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen, Seidentofu, fester Tofu, Seitan, Tempeh. Laut einer INRAE-Studie enthalten Hülsenfrüchte zwischen 20 % und 36 % Protein.
- Pflanzliche „Molkereien“: Mandel, Soja, Hafermilch, Kokoscreme, natürlicher Sojajoghurt. Sojamilch liefert etwa 3,3 g Protein pro 100 ml, ähnlich wie Kuhmilch.
- Ei-Ersatz: Gemahlene Leinsamen + Wasser (1 EL Wasser für 1 EL Samen), zerdrückte Banane, Apfelmus oder einfach gemischter Seidentofu.
Wie ersetzt man Eier und Milch in seinen Lieblingsrezepten?
Das ist die große Frage für Anfänger. Hier ist eine praktische Tabelle, die Ihnen helfen soll.
| Originalrezept | Veganer Ersatz | Äquivalente Menge |
|---|---|---|
| Omelett / Quiche | Gemischter Seidentofu (mit Kurkuma als Farbe) | 100g Seidentofu = 2 Eier |
| Weicher Kuchen | Apfelmus oder zerdrückte reife Banane | 1 Ei = 3 EL Kompott |
| Liaison (Sauce, Sahne) | Maisstärke (Maïzena), verdünnt in kaltem Wasser | 1 EL Stärke = 1 Ei |
| Milch (für eine Béchamelsauce) | Ungesüßte Hafer- oder Sojamilch | Gleiche Menge wie Kuhmilch |
| Butter (für einen Kuchen) | Desodoriertes Kokosöl oder pflanzliche Margarine | Gleiches Gewicht wie Butter |
10 einfache vegane Rezepte für jeden Tag
Hier finden Sie eine Auswahl an Gerichten, die beweisen, dass pflanzliches Kochen einfach und lecker ist.
Vorspeisen und Frühstück
- Cocos „Bacon“: Geräucherte und im Ofen geröstete Kokosnussstreifen mit Sojasauce und geräuchertem Paprika. Knusprig und süchtig machend.
- Ultraschnelle Guacamole: Zerdrückte Avocado, Limettensaft, Koriander, rote Zwiebel, Tomate und etwas Chilischote. Serviert mit Maischips.
- Rote-Früchte-Porridge: In Mandelmilch gekochte Haferflocken, garniert mit frischem Obst und Chiasamen.
Komplette Hauptgerichte
- Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry: Ein wohliges Gericht, gekocht mit Kokosmilch, Currypulver, Ingwer und Spinat. Serviert mit Basmatireis.
- Vegane „Carbonara“-Pasta: Eine cremige Sauce aus gemischten Cashewnüssen, Malzhefe (für den Käsegeschmack) und geräucherten Tofu-Speckstücken.
- Rührtofu-Wrap: Zerkleinerter fester Tofu, sautiert mit Kurkuma, Zwiebeln, Paprika und Gewürzen. Eingewickelt in eine Tortilla mit Salat und Gemüsejoghurtsauce.
- Linsen-Bolognese: Korallenlinsen gekocht in Tomatensauce mit Kräutern der Provence. Perfekt zu Spaghetti oder als Topping für Lasagne.
Gourmet-Desserts
- Avocado-Schokoladenmousse: Reife Avocado gemischt mit Kakaopulver, Ahornsirup und einer Prise Salz. Unglaublich cremig.
- Veganes Bananenbrot: Sehr reife Bananen, Mehl, Kokosöl und Schokoladenstückchen. Ein saftiger Kuchen ohne Eier oder Butter.
- Mango-Eis (Nice Cream): Gefrorene Bananen und gefrorene Mangos vermischen, bis eine glatte Eiscreme-Textur entsteht.
Beispiel eines typischen Menüs für einen ausgewogenen veganen Tag
Zur besseren Veranschaulichung finden Sie hier ein Beispiel für einen ganzen Tag.
- Frühstück : Roter Früchtebrei (Rezept Nr. 3) + eine Handvoll Mandeln.
- Mittagessen : Rührtofu-Wrap (Rezept Nr. 6) + ein grüner Salat.
- Abendessen : Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry (Rezept Nr. 4) + brauner Reis.
- Nachtisch : Avocado-Schokoladenmousse (Rezept Nr. 8).
Warum vegane Küche wählen? (Die Vorteile)
Über den Geschmacksgenuss hinaus hat veganes Kochen mehrere Vorteile:
- Für die Gesundheit: Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien ist, oft weniger fetthaltig und weniger süß. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics senkt eine gut geplante vegane Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen um 32 %.
- Für den Planeten: Deutliche Reduzierung des CO2-Fußabdrucks und des Wasserverbrauchs. Laut einer Studie der Universität Oxford emittiert eine vegane Ernährung 73 % weniger Treibhausgase als eine Fleischdiät.
- Für Tiere: Keine Produkte aus Tierausbeutung.
Praktische Ratschläge für den Erfolg Ihrer ersten Rezepte
- Suchen Sie nicht nach Perfektion: Ihre erste Linsen-Bolognese kann etwas wässrig sein, das ist normal.
- Großzügig würzen: Veganes Kochen braucht Gewürze, Kräuter, Sojasauce und Malzhefe, um lecker zu sein.
- Kaufen Sie in großen Mengen ein: Hülsenfrüchte und Getreide sind günstig und lange haltbar.
Veganes Kochen ist eine Reise, kein Ziel. Jedes Rezept ist eine Entdeckung. Wir hoffen, dass dieser Leitfaden Sie zum Einstieg inspiriert hat. Wo fängst du an? Sagen Sie uns in den Kommentaren, welches Rezept Sie am meisten verführt, oder teilen Sie das Foto Ihres ersten veganen Gerichts!
Häufig gestellte Fragen
F: Ist veganes Kochen teurer?
A: Nicht unbedingt. Hülsenfrüchte, Getreide sowie Obst und Gemüse der Saison sind oft günstiger als Fleisch oder Fisch. Verarbeitete vegane Produkte (Steaks, Käse) können teuer sein, aber Hausmannskost ist wirtschaftlich.
F: Wo finde ich Protein, wenn ich kein Fleisch esse?
A: Es gibt viele Quellen: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa, Chiasamen, Nüsse und sogar Vollkornbrot!
F: Kann ich vegane Mahlzeiten einfrieren?
A: Ja, die meisten Eintöpfe (Currys, Suppen, Bolognese) lassen sich perfekt einfrieren. Auch Gerichte auf Tofu- oder Gemüsebasis.
F: Wodurch kann ich geriebenen Käse ersetzen?
A: Die Malzhefe (in Flocken) ist die beste Alternative für einen käsigen Geschmack. Sie können auch einen Gemüse-Parmesan mit Cashewnüssen, Malzhefe und Salz zubereiten.
José PEREZ
Élodie Dubreuil ist eine Bloggerin mit einer Leidenschaft für eine Vielzahl von Themen, die von Lifestyle über Kultur bis hin zu Technologie und Wohlbefinden reichen. Mit einem Kommunikationshintergrund und einer unstillbaren Neugier liebt Élodie es, aktuelle Trends zu erkunden und ihre Entdeckungen mit ihren Lesern zu teilen. Auf seinem…
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